Физические упражнения помогут вам каждый день начинать в бодром состоянии и приподнятом настроении, но и позволяют снять усталость, стресс от сидячей работы и повысить иммунитет.
Для примера следует привести несколько несложных, но очень действенных упражнений, которые помогут сделать утреннюю гимнастику приятной и привычной процедурой.
Спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
Поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
Ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
Расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
Ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
Ноги врозь, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох. (8-12 раз);
Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соединены «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их вправо ладонями кверху. Повторяем упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. (8-12 раз);
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное. (8-12 раз);
Махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову — выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в другую сторону. (8-12 раз);
Ноги на ширине плеч, руки положили на спинку стула.
Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное. (8-12 раз);
Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрямленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражнение для правой ноги. Дыхание произвольное. (8-12 раз);
Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное. (8-12 раз);
Сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное положение, дыхание произвольное. (8-12 раз)
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
Стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
Сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
Сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
Поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
«Ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
Приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
Спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
Разминку следует кончать ходьбой, чередующейся с бегом на месте, темп постепенно замедлять, постепенно переходя на шаг. Спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
Поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или холодным душем.
| 1 уровень | 2 уровень | 3 уровень |
|---|---|---|
| Прыжки вразножку на месте (1 минута) | Бег на месте с подъемом коленей (30 сек) | Бег в упоре лежа (30 сек) |
| Отжимания от пола классические 10-15 раз | Отжимания от пола с разворотом 10-15 раз | Отжимания с хлопком 10-15 раз |
| Приседания воздушные 10-15 раз | Выпрыгивания из седа 10 раз | Скручивания для пресса с касанием колени к локтям 20-30 раз |
| Ситапы 10-15 раз | Складка 15-20 раз | Корейские прыжки 10-15 раз |
| Прыжки в упоре 10-15 раз | Бурпи 10-15 раз | Ходьба ногами по стене 5-10 раз |
