Наиболее полная инструкция по тренировкам для эктоморфа

Шаг 2. Займись фитнесом

Пробуйте новое и следуйте новым методам потому что нет лучшего способа изучить и понять как ваше тело работает кроме как испытать нечто новое на себе.

Созданный наукой

Дай себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Для этого начни ходить к своему личному тренеру 1-2 раза в неделю. В противном случае, акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет лишь к неправильному общему развитию.

Запишись в спортзал

Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

Джо Вейдер

Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Поддерживай себя в хорошей форме!

Изучи пики своей физической активности

Бодибилдинг очень индивидуальный спорт. Спорт одиночек. Оно и привлекает. Отвечаешь сам за себя стопроцентно. Двадцать четыре часа в сутки.

Фyнкциониpование жизнедеятельности оpганизма неpазpывно связана с течением вpемени.

Внутренние часы организма

1. 1.00 Большинство людей yже находится в своей спальни в состоянии сна около 3 часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.
2. 2.00 Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.
3. 3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
4. 4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
5. 5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
6. 6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
7. 7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
8. Первый пик активности: с 8.00 до 13.00
   8.00 Токсичные вещества в печени полностью
   обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю
   нагpyзкy.
9. 9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце
   начинает pаботать более энеp-но
10. 10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.
11. 11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
12. 12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
13. 13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
14. 14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
15. 15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно
    pаботоспособность восстанавливается.
16. Второй пик активности: с 16.00 до 19.00
    16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не
    вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.
17. 17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
18. 18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
19. 19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
20. 20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
21. 21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
22. 22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.
23. 23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
24. 24.00 Последний час сyток. Организм успокаивается, дыхание спокойное.

На своем опыте убедись в какое время твое тело восстановило необходимую для тренировки силу. Но все же, чтобы набрать вес, профессионалы рекомендуют заниматься именно вечером. Почему? Потому что утром, тело еще не проснулось и не восстановило необходимую силу. А в обед, обычно вся энергия идет на работу. Занимайся вечером, плюс появится лишнее время на восстановление мышц в виде полноценного сна. Если же на поздних вечерних занятиях ты чувствуешь заметную усталость и склонность ко сну, и в довершение к тому, добираясь до дома ты так сильно хочешь спать, что можешь не успеть плотно поесть, тогде обязательно спи дополнительно днем.

Сформируй свое расписание тренировок

Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!

Алвин Косгроу

Чтобы максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, отрегулируй свое расписание таким образом, чтобы упражняться каждый раз точно в одно и то же время. Тренируйся регулярно три дня в неделю, отдыхая между занятиями не менее 48 часов (пн-ср-пт или вт-чт-сб) между тренировками одной и той же группы мышц. После трех месяцев, в зависимости от результатов, можешь увеличить число занятий до 4 раз в неделю. Гормоны роста хуже вырабатываются после 40-50 минут нагрузок, поэтому для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации, ограничь время тренировки 1 часом.

Научись разминке

Перед каждым занятием обязательно отводи 10-15 мин. на тщательную разминку, включающую разогревающие упражнения (скакалка, ходьба), легкую суставную гимнастику и пару упражнений с собственным весом в 2-3 подхода на 6-8 повторов. Исключи бег и прыжки, а на кардиотренажеры трать не больше 5 минут.

Определи свой тренировочный темп

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. По данным американского Университета Бэйлора и Института Купера, плотные круговые тренировки с минимумом перерывов — самый эффективный путь к повышению тонуса сердечно-сосудистой системы и наращиванию массы.

Настрой число своих повторений

Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени — прирост объема мышц. Если ты выполняешь очень высокое число повторений (более 20) и тренируешься в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьешь выносливость сердечно сосудистой системы.

Например, для построения своего цикла возьми штангу, гантели, скамейку, фитбол и медицинбол.

Пять подходов по 10 повторов на каждый снаряд – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.

Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходной положение.

В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты.

Отдыхай не дольше 5 минут между приседаниями или становыми тягами. В остальных упражнениях между подходами отдыхай лишь 60-90 секунд, максимум 2 минуты.

Определи интенсивность тренировок

Сушка. Масса. Форма.

Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост твоих мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить хардгейнера расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки.

Веди дневник

Путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты

Джо Вейдер

Веди тренировочный дневник, фиксируй свой лучший подход, коротко записывай сведения о числе повторений и весе отягощения, который применяешь. Дневник позже может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллююстрирующей твой прогресс.

Базовые упражнения

Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.

Основа тренинга — базовые упражнения со свободными весами, это стимулятор роста мышечной массы. Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц (те упражнения которые включают сразу несколько мышц). В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на одну мышцу. Базовые тренировки должны быть жесткими, но короткими. Стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста.

• Приседания
  Икры в принципе обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще не растут ни в какую, настоящий кошмар. Решение: тренировать икры чаще. В идеале — на каждом занятии, варьируя интенсивность и объем нагрузок
• Становая тяга
  Будь аккуратным со становой тягой, следи за позвоночником и сердечно-сосудистой
  системой. Поэтому хардгейнеру категорически не рекомендуется делать становую тягу с пола — это может доставить кучу неприятностей пояснице. Решение: совсем исключить становую тягу из программы, конечно, нельзя. Зачем пренебрегать упражнением, которое при разумном подходе эффективно укрепит слабую спину? Выход: становая тяга с укороченной амплитудой, которая не требует хорошей гибкости в тазовой области и стабильности поясницы. В этом упражнении слабо нагружены разгибатели бедра, поэтому в приводимой на следующих страницах программе есть высокая тяга штанги с пола.
• Жимы лежа
• Жимы над головой
• Тяги и подтягивания (турник)
• Отжимания на брусьях;

Изолирующие упражнения

Для роста хардгейнеру нужно нагружать мышцы в несколько раз дольше. Чтобы повысить свою выносливость тебе нужны изнурительные тренировки. А это значит прокачка терпения. Для тренировки терпения надо изнурять себя изометрическими и многоповторными работами чередующиеся с обычными силовыми подходами. Силовые, изометрические, многоповторные блоки упражнений для повышения выносливости тела.

Следуй схеме тренировок

Увеличивай нагрузку не более 10% в неделю.

Тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени, ведь таким образом получается что мышцы растут всего два дня из семи. более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.

1 день

• жим лежа
• разводка гантелей
• жим гантелей под 45 градусов
• французский жим
• пуловер (трицепс)
• пресс

2 день

• становая тяга
• тяга вертикального блока
• тяга горизонтального блока
• подъем штанги на бицепс
• молоток
• пресс

3 день

• присед
• жим ногами
• икры
• тяга штанги к подбородку
• задние дельты
• пресс

Меняй и комбинируй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.
Растягивание способствует рассеиванию молочной кислоты, так чтобы в мышцах не ощущалось боли и напряжения. После тренировки или в отдельный день трать 20-30 мин. на стретчинг, обращая внимание на те мышцы, что устают или болят больше всего.