Наиболее полная инструкция по правильному питанию для эктоморфа

Питание и тренировки

Питание до тренировки

Обязательно нужно поесть перед тренировкой примерно за два часа до ее начала и выпить суммарно поллитра воды. Иначе ЖКТ не подстроится на тяжелые нагрузки.

Питание во время тренировки

Сразу перед тренировкой выпей один стакан воды, затем пей теплую воду в течение всей тренировки.

Питание после тренировки

Хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Именно после тренировки начинается резкий катаболизм и следующее за ним разрушение мышц. Организм на это реагирует впадая в состояние белково-углеводного (метаболического) окна, когда мышцы истощены с точки зрения гликогена и организм расположены к усвоению большого количества углеводов и питательных веществ. Метаболическое окно начинается после двадцати минут после тренировки и длится в течение одного часа. В это время тебе надо обильно употребить легко усваиваемую пищу, богатую белками и сложными углеводами.

Питание на следующий день после тренировки

На следующий день мышцы получившие микротравмы начнут восстановление. Предоставь им должный отдых.В течение первых суток после тренировки принимай повышенное количество углеводов и умеренное количество легкоусвояемого белка увеличив свой рацион от суточной калорийности.

Примеры рациона питания

Хороший завтрак не заменит хорошего обеда

Ты сам должен составить себе подробный ежедневный план питания подходящий именно твоему организму. Нужно изучать свой организм самостоятельно, подбирать свою диету, свои продукты и время их потребления.

Ниже основные советы:

• Используй раздельное питание, чтобы организм избирательно получал для себя именно то что надо: отдельно белки в одно время, углеводы в другое, жиры в третье.
• Чередуй питание. Не реже трёх месяцев делай перерыв в диете и меняй продукты питания.
• Опирайся при выборе рациона на углеводы, в последнюю на белок и жиры.
• Проснувшись пей теплую воду.
• Завтракай в течении часа после пробуждения. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Хорошее решение — заварить в кипятке необработанные пшеничные хлопья и выпить стакан свежевыжатого сока.
• Привыкни готовить сразу двойные завтраки.
• До ланча должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
• Употребляй последнее блюдо и напитки не позднее чем за два часа до сна. Никогда не ешь на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком.
• За полтора часа до сна можно выпить стакан протеина.
• На ночь выпей тёплую воду с мёдом. Пища ночью не усваивается, как принято считать, а просто лежит и гниет, а организм пытается нейтрализовать последствия и как следствие теряет еще больше энергии.