Пример рациона №1 (вес 60-65кг)
Ранний завтрак 8:00
- Творог со сметаной и медом;
- Овсянка;
- Чай;
Поздний завтрак 10:00
- Запеченное яблоко;
Полдник 13:00
- Овощной суп без мяса на растительном масле;
- Курица приготовленная на пару;
- Рисовый пудинг с пригоршней ягод;
- Компот;
Обед 15:00
- Отвар шиповника;
Ужин 18:00
- Отварная рыба с овощами;
- Картофельное пюре;
- Булочка с творогом;
- Чай;
Перед сном 21:00
- Кефир;
Пример рациона №2 (вес 65-70кг)
Ранний завтрак 7:30
- Овсянка;
- Сок;
- Омлет;
Поздний завтрак 9:30
- Протеиновый коктейль;
Полдник 12:00
- Греча с овощами;
- Говяжий стейк;
Обед 15:00
- Макароны с овощами и курой;
Ужин 18:00
- Рис;
- Овощи;
Пример рациона №3 (вес 70-75кг)
Ранний завтрак 8:00
- Омлет;
- Две краюшки из цельнозернового хлеба;
- Банан;
Поздний завтрак 10:00
- Протеиновый коктейль;
Полдник 12:00
- Куриное филе;
- Рис;
- Салат из огурцов с помидоров;
Обед 14:00
- Кефир;
- Хлебцы;
- Сыр;
Ланч 16:00
- Рыбное филе;
- Греча;
- Салат из овощей с льняным маслом;
Ужин 19:00
- Творог;
- Орехи;
Пример рациона №4 (вес 75-80кг)
Рацион для эктоморфа. WIZ KHALIFA
Ранний завтрак 7.00
- Кефир;
- Омлет с овощами;
- Полчашки фруктов;
- Пшенная каша;
- Яйцо;
- Черный хлеб;
- Гематоген;
- Чай;
Поздний завтрак 8.30
- Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом ;
- Банан;
- Кура с гречей;
Перекус 11.00
- Отварные грудки без кожи;
- Сыр;
- Пресные лепешки;
Полдник 12.00
- Куриная грудка с коричневым рисом;
- Орехи, фрукты;
- Запеченная телятина;
Обед 14.00
- Лосось со свежими овощами;
- Греча с курой;
- Бульон;
- Макароны с сыром;
Ланч 17.00
- Греческий йогурт;
- Тунец на гриле;
Ужин 20.00
- Творог;
- Йогурт;
- Рисовая каша с молоком;
- Чай;
Перед сном 22.00
- Смузи;
- Столовая ложка арахисовой пасты;
- Клубника;
Пример рациона №5
Заключение
Веди здоровый образ жизни во всем
Веди дневник своего рациона питания и высчитывай съеденные калории, взвешиваясь хотя бы один раз в неделею. В первые недели правильного набора рациона оптимальный прирост массы для эктоморфа составит 700-800 г. Далее рост может замедлится, но не паникуй в период остановки роста, мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через несколько недель рост снова начнется.
Если вес растет медленными темпами и организм старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), следует расширить его физиологические рамки, увеличив калорийность рациона на 10% или даже 50% и более за счет белков, углеводов и спортивных добавок за завтраком и после тренировок.
Наоборот, при потере веса и слабости возможен «перетрен». В таком случае следует организовать полноценный недельный отдых и проанализировать что ты сделал не так в элементах питания, отдыха и тренировок. Иными словами: не тревожиться, не переутомляться и не нервничать.
