Наиболее полная инструкция по тренировкам для эктоморфа

10 января, 2021
11 минут(ы) чтения

Шаг 3. Добавляй новые элементы гимнастики

ТренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
Тренировка 1
1А. Присед с высокой штангой 3х5 4×4 3×3 4×2 5×3 5×2 6×3 1×1
1Б. Присед с гантелями на плечах (изометрический) / в секундах 3×15 3×20 3×25 3×30 4×20 4×25 5×30 1xМакс
2А. Присед с высокой штангой 1×20 2×12 3×12 3×15 1×15 2×15 1×20 2×20
2Б. Болгарский присед с гантелью (изометрический) / в секундах 1xМакс 2×20 3×25 3×30 1xМакс 1xМакс 1xМакс 1xМакс
3А. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно 4×12 3×20 4×10 2×25 4×6 3×8 3×20 3×15
3Б. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье 4×12 3×20 4×12 2×25 4×20 3×15 3×8 3×6
4. Свинги с гантелью 4×20 3×15 4×12 3×25 1×30 2×25 1×30 3×25
5. Складка с поднятой ногой поочередно / повторений 3xМакс 3xМакс 3xМакс 3xМакс 4xМакс 4xМакс 4xМакс 4xМакс
Тренировка 2
1А. Жим штанги лежа 3×5 4×3 5×4 6×2 3×3 6×2 2×2 1×1
1Б. Отжимания от пола (изометрический) / в секундах 3×15 4×15 5×15 5×15 3×20 5×20 2×30 1xМакс
2А. Жим штанги лежа 2×15 3×15 2×20 3×20 3×10 4×8 3×12 1×30
2Б. Упор лежа стоя на руке (изометрический) / в секундах 2×15 3×15 2×20 3×20 3×20 3×20 3×20 1xМакс
3. Отведения с гантелями 180°Отведения поочередно стояРазводки в наклоне стоя 4x(12+12+12) 3x(15+15+15) 4x(10+10+10) 2x(20+20+20) 4x(8+8+8) 5x(10+10+10) 3x(12+12+12) 2x(20+20+20)
4. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 4×10 4×8 3×12 3×15 2×20 3×15 2×25 1×30
5. «Пила» в планке / повторений 3xМакс 3xМакс 3xМакс 3xМакс 4xМакс 4xМакс 4xМакс 4xМакс
Тренировка 3
1А. Становая тяга с пола 4×3 5×2 4×4 2×2 5×5 4×5 3×5 1×2
1Б. Наклоны со штангой на спине стоя на ноге (изометрические) / в секундах 3×15 4×15 3×20 3×25 4×15 3×20 2×25 1×30
2. Становая тяга с пола доколеней стоя на подставке 1×20 2×12 1×25 2×15 2×10 2×12 2×15 2×20
3А. Подтягивания обратным хватом с паузой вверху / в секундах 3×10 4×8 5×10 6×8 5×6 5×5 6×4 6×5
3Б. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней / повторений 3xМакс 4xМакс 5xМакс 6xМакс 5xМакс 5xМакс 6xМакс 6xМакс
4. Шраги со штангой 3×15 3×12 4×8 4×10 4×8 2×20 3×10 2×25
5. Дотягивания с гателью лежа3×12 4×10 3×15 4×12 5×10 4×15 4×126×10

Бег и кардио

image 2
Делай умеренные нагрузки на трене, с хорошей разогревкой (упражнение бег и ходуны по 30 минут)

Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести кардио тренировки к минимуму, однако если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. И все же, экономь силы и энергию, уменьши длительность кардио тренажеров до 60-90 мин в неделю.

Начни интервальный бег

Не увлекайся пробежками и прочими аэробными нагрузками: разминки должны быть короткими и интенсивными. Чтобы кровь не застаивалась, 1-2 раза в неделю проводи интервальную тренировку.

Пример бега

  1. 5 минут: Бег в легком прогулочном темпе для разогрева.
  2. 5 минут для разогрева: Бег в легком темпе (На этом уровне ты все еще можешь беседовать с соседом.)
  3. 60с: Бег в среднем темпе (Дыхание сбивается, серьезная концентрация сил)
  4. 30с: Бег при почти предельной концентрации
  5. (опцинально) Спринт на максимальной скорости до уставания
  6. 3 и 4 уровни интервала – еще 9 раз.
  7. 5 минут: Бег в легком темпе для заминки.

Подбирай веса правильно

Говоря о бодибилдинге, тренируйся 3-4 часа в день, жри 8-10 раз в день, делай долбанное кардио по часу даже в межсезон, жри 10000 калорий и ты не потеряешь свои мышцы. Преврати свое тело в гребаную машину, твое тело, это мать его, машина! Ты поглощаешь еду быстрее, твое тело растет быстрее. Умри но сделай это. Не обманывай себя, кушая 3000 калорий в день и тренируясь часик в зале, ты крутой бодибилдер, который делает все чтобы достичь своих целей.

Плюшевая борода

Кажды чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше! Дай гарантию, что ты тоже будешь тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия.

Определяй признаки перетренированности

  • Отсутствие (или медленный) роста силы
  • Падение силы в упражнениях
  • Бессонница
  • Плохой аппетит (потеря)
  • Упадки сил и усталость
  • Потери в весе
  • Падение иммунитета
  • Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя без силовой нагрузки. Затем начни тренироваться заново, существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

image 3

Следи за здоровьем и вовремя обнаруживай опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Ранние признакиОпасные признаки
УсталостьТрудности при глотании
Потеря аппетитаЗапинание
Покрасневшая кожаНеуклюжесть
Непереносимость жарыСморщенная кожа
ГоловокружениеЗапавшие глаза и затуманенный взгляд
Темная моча с сильным запахомБолезненное мочеиспускание
Сухой кашельОнемение кожи
Жжение в желудкеМышечный спазм
Головная больБредовое состояние, делирий
Сухость во рту

Денис Сергеевич Басковский

Философ, изобретатель и поэт.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
food
Предыдущая статья

Наиболее полная инструкция по правильному питанию для эктоморфа

woman
Следующая статья

Прокачиваем свое моджо