Чтобы стать крепким и здоровым нужны три регулярные вещи: питание, тренировки и секс. Чтобы стать крепким духовно нужны: любовь, мечта и вера в себя. Чтобы стать крепким эмоционально нужны: друзья, хобби и сон. Вместе они являют величие трёх единств, влекущих великую радость — счастье и принятие жизни.
Среди гигабайт противоречащей друг другу информации о хардгейнере, я постараюсь изложить самую адекватную и наиболее полную инструкцию по питанию и набору веса.
Кто такой хардгейнер
Твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник, либо номостеник, либо гиперстеник
Вспомним характеристики эктоморфа: узкостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы, тяжелые кости, удлиненные пропорции тела и пониженное жироотложение. Так и есть, почти все эктоморфы хардгейнеры.
Физическая слабость
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность
Многие эктоморфы слишком активны в повседневной жизни. Это связано с их метаболизмом — их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Затем следует физическая слабость — ее просто не хватает на тренировку мышц. Поэтому твоя задача оставить только три составляющие: сон, еда и тренировки. Отдайся этому на 100%, где 70% будет отдано на питание, остальное на отдых и тренировки.
Отсутствие аппетита
Чужое мясо к своему телу не приклеишь
Пониженный гормональный статус и маленький вес не способствуют появлению аппетита. Заставить себя просто есть больше и чаще не получится. Нужное количество калорий просто не влезет в маленький желудок эктоморфа, а чувство насыщения ты получаешь очень быстро. К тому же способности к усвоению пищевой энергии также имеют предел. Тебе потребуется гиперкалорийная диета, обмани свой желудок, который понимает чувство сытости по своей заполненности. Твой лайфхак пить питательные смеси, смузи и гейнеры. Иначе никакого мышечного роста не будет. Но не забывай также использовать в равной степени все виды питания, включая вегетарианскую, пока не найдешь свои любимые блюда. Ведь пищу следует принимать с удовольствием, что благоприятно влияет на пищеварение.
Малый вес
Хардгейнер может набрать массу только с помощью мышц
Низкий вес также возникает вследствие неправильной работы органов. Какого именно — тебе это и предстоит узнать. Это может быть и плохая наследственность, неправильная диета, болезни печени, работа гормонов, стресс и утомление, а также мощные эмоциональные нагрузки, которые очень быстро съедают все калории оставляя тебя слабым и безвольным созданием. Но не падай духом! Большую часть таких проблем можно решить с использованием правильно подобранной диеты, перед началом которой, естественно, следует проконсультироваться с врачом. Не забывай, что на такой поиск уйдет много времени — правильная диета показывает первые результаты лишь спустя месяц.
Высокий стресс
Выбросы кортизола вызываемые стрессами, замедляют прогресс
Большинство эктоморфов — находящиеся на взводе легко возбудимые личности. Проще говоря типичные невротики: часто нервничают, быстро устают и впадают в стресс, под влиянием которого выделяется кортизол — катаболический гормон, выбросы которого замедляют прогресс роста мышц. Решение следующее: укрепить центральную нервную систему.
Потребуется практиковаться в расслаблении и замедление темпа жизни. Для чего отлично подойдут три вещи:
- Сон. Из-за высокого метаболизма эктоморф должен отдыхать больше, чем другие. Позаботься о своем достаточном сне и отдыхе. Ты должен хорошо спать ночью как минимум 8, а лучше 10 часов, соблюдать четкий режим сна, ложиться и вставать в одно и тоже время. Определи свой циркадный ритм. Кроме хорошего ночного сна, идеально было бы добавить 1-2 часа сна дневного. Это в том числе улучшит твою умственную деятельность.
- Йога (поза мертвеца: шавасары/шавасана), расслабление, медитация, релаксация методом Джекобсона, холотропное дыхание.Ляг на спину и слегка приподними ноги, подложив подушку под колени. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Вдыхай и выдыхай животом. Сосредоточься на процессе — это должно очистить твой разум. Продолжай до того, как начнешь контролировать дыхание, затем начни замедлять дыхание до 4-6 вдохов в минуту. В конце медитации ты почувствуешь расслабление, но в то же время будешь внимательным и готовым к действию.Делать упражнения для дыхания. Зажимай голову коленями задерживай дыхание и глубоко дыши (раз в день).
- Аутогенная тренировка, аппликатор кузнецова, иглорефлексотерапия, теплая ванна. Будь как минимум десять минут в день наедине с собой, в стороне от шума и людей. В течение этих минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Высокий рост и тонкие суставы
Эктоморф часто астеник
Слабый опорно-двигательный аппарат, недоразвитые икроножные мышцы, вытянутые конечности, недостаточная эластичность мышц-сгибателей и разгибателей бедра, уплощенный поясничный лордоз, — все это становится следствием высокого роста и устойчивости мышц к нагрузкам. А быстрое мышечное восстановление не способствует укреплению мышц, поэтому суставы становятся особенно уязвимыми. Решение в данном случае следующее: делать частые тренировки и нагружать каждую мышцу небольшими весами не менее трех раз в неделю.
