Основные правила набора массы и роста мышц
Питание — главный анаболик
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. А значит тебе следует распределять поступающую энергию более эффективнее, чем мезоморфам и эндоморфам.
Энергия тратится на:
- Основной (базговый) энергообмен.
- Физическая (повседневная) активность.
- Умственная активность.
- Пищевой термогенез.
- Факультативный термогенез.
1. Основной энергетический обмен
Каждые 5 лет обмен веществ замедляется
Формула для расчета основного обмена проста: вес тела (в кг) умножаем на 2, а затем результат умножаем на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.
Не забывай, что интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Также если ты суетливый и непоседливый человек, то добавь +500 ккал к общей величине своих энергозатрат. Запомни это число, которое нам понадобится при дальнейшем подборе рациона и режима питания.
2. Физическая активность
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии
Человек будет здоров тогда и только тогда в общих суточных энергозатрат он потратит примерно 30% и более на физическую активность. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии, кроме физических тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост мышц после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Таблица ккалВ дни тренировок: вес тела (в кг) x 33 + 500ккалВ дни отдыха: вес тела (в кг) x 33 – 200ккал
3. Умственная активность
Рано встал и рано лег — будешь здоров, богат и умен
На втором месте после печени находится мозг. Интересным будет то, что род умственной деятельности никакой коррекции в энергозатрате не меняет. Читаешь мой блог или тупо листаешь интернет, его величина остается постоянной (около 20%). Важно не мучать себя безуглеводной диетой. От этого мозг перестанет адекватно функционировать.
4. Пищевой термогенез
Нормализация питания
Быстрые углеводы – мгновенная энергия!
Первым делом потребуется нормализовать питание. Это значит соблюдение временного интервала между приемами маленьких порций пищи (включая гейнеры) от 2.5 до 3 часов. Разнообразие придает вкус жизни. Качественно и разнообразно питайся без долгих перерывов и с обильным питьем. Не голодай. Не недоедай. Не переедай. Используй паровое или тушеное приготовление пищи. Рекомендуемый объем блюд не более 200-250 мл, для наглядности – пища должна помещаться в двух ладонях.
Важно усвоить, что после приема еды нельзя нагибаться или ложиться. В противном случае ты можешь легко заработать рефлюкс-эзофагит.
Стабилизация работы печени
Соблюдение диеты — это не женские заморочки, а важнейший компонент твоего лечения
Большая часть основного обмена протекает в печени (около 20% энергозатрат), а значит чтобы набрать массу, нужно чтобы печень работала как следует. Поэтому диету предстоит выбрать со следующими ограничениями: блюда готовят отварными, запеченными, пища солится нормально.
Исключи из своего рациона нездоровую еду: острые, жирные и жареные блюда, любой фаст-фуд. Забудь об алкоголе и о сигаретах, включая кальяны. Не кури и не позволяй другим людям курить рядом с тобой.
Стабилизация работы желудочно-кишечного тракта
Отсутствие прогресса-регресса в метаболизме организма при изменении соотношения жиров и углеводов в традиционном блюде оседлых народов.
Приправленная специями пища требует большего количество энергии для пищеварении. А значит, откажись от специй. Температура принимаемой пищи должна быть теплой. Особенно полезными можно считать блюда и гарниры из круп сваренных на воде или пополам с молоком. Они имеют однородную массу, что препятствует быстрому всасыванию.
5. Факультативный термогенез
Иными словами это адаптивный термогенез, который напрямую влияет на скорость метаболизма при резких изменениях внешней (внешние стрессовые для тела ситуации, например, холод) и/или внутренней среды (внутренние стрессовые для тела ситуации, например, наличие паразитов, «волчий аппетит» когда организм усваивает гораздо меньше, нежели съедает).
