Наиболее предпочитаемые источники пищи
Источники белка
Норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25-30% от общей дневной нормы
Белки — основа строительства мышц. Если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти. Потребляй только качественный белок со всеми необходимыми аминокислотами, с большим количеством других нутриентов. Для переваривания и усвоения животного белка добавляй овощи с почти каждым приемом белковой пищи. Овощи являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Овощи должны чередоваться по пять разных овощей и/или фруктов в день. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов.
Источники углеводов
Норма потребления калорий должна быть 50-60% от общей дневной нормы
Каждый человек по разному получает энергию. Эндоморфы через жиры, мезоморфы через белки. Для нас эктоморфов самым главным компонентом питания являются углеводы. Долгий опыт атлетов показал, что нужно потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на жизнедеятельность. Постепенно увеличивай калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 500-700 гр. в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше или чаще. Старайся есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.
Не ешь сладкое после 16 часов.
Увеличивай дневное потребление сложных растительных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Основа твоей диеты — сложные, медленно сгорающие углеводы. Ориентируйся на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, стараясь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом. Кроме сложных углеводов в питании должно содержаться и другие питательные вещества в значительных количествах, доступные, относительно легко усвояемые. Уменьши потребление быстрых углеводов: сахарозы и глюкозы. Это не только полезно для профилактики кариеса но и помогает лучше переваривать продукты.
Источники жиров
Норма потребления жиров в рационе на уровне около 20-25% от дневной нормы
Именно жир превращает наш любимый тестостерон в женский эстроген. Транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Сахар может быть настоящим наркотиком: у вас может ухудшиться самочувствие, эмоциональное состояние (по сути, что-то вроде ломки). Но все это можно пережить. Первое время может быть особенно тяжело, тогда сладкое можно есть только после тренировок, когда организм очень хорошо переваривается углеводы. Ограничь прием животных и кулинарных жиров, а также насыщенных жиров. Твой случай это преобладание моно и полиненасыщенных жиров в составе продуктов. Важный источник такого жира — морепродукты. Потребляй их не реже 2-3 раз в неделю но в отварном или паровом виде.
Питье
В течение дня выпивай как минимум 2,5-3 литра чистой воды
Вода участник всех биологических процессов в организме. Вода поддерживает твой метаболизм потому что в воде есть кислород. Научно доказано, если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост, а в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен! Выпивай не менее 6 стаканов воды в день. 2-3 стакана воды вместе с суточной нормой клетчатки 30-50 гр.
Спортивные добавки для набора массы и роста мышц
Пищевые добавки не являются обязательным компонентом питания хардгейнера. Однако их следует использовать если ты много работаешь, стоишь в пробках и еще ночами сидишь в Интернете. Главное при выборе ориентироваться на спортивные добавки зарубежных производителей, ведь их создание это высокотехнологичный процесс. На практике это означает меньший риск получить прорыв нижнего клапана и прочих желудочно-кишечных неудобств. Поинтересуйся у завсегдатаев спортзала места, где можно купить товар не из последних рук. Не экономь на качестве, проверяй состав, не переплачивай за красивую упаковку и вкус.
Гейнеры (белково-углеводные коктейли)
Комбинация из белков и углеводов благодаря быстрому всасыванию способствует повышенному росту общей массы тела. Но важно помнить, что количество получаемого из спортивного питания белка не должно превышать 50% от общей суточной нормы иначе это вызовет негативные последствия в работе ЖКТ. В тренировочные дни гейнер принимай не чаще двух раз в день: за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха можно позволить одну порцию во второй половине дня. Но никогда не ешь гейнер на завтрак.
Протеин
Протеин удобен вы использовании и поможет вам добрать нужное вам количество белка.
- Медленный протеин (казеин). Идеальный способ компенсировать отсутствие поступления белка во время сна и в периоды, когда есть вероятность пропустить стандартный приём пищи. Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов.
- Используй в качестве добавки между долгими приемами пищи.
- Быстрый протеин (порошковый). Порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен, но может компенсировать общую нехватку белка.Используй одну порцию за 20 мин. до завтрака.
- Сывороточный протеин (концентрат или изолят). Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость.Используй после тренинга или до него.
- Изолят протеина, Помогает справляться со стрессом, способствует производству серотонина. благотворно воздействует на работу печени, помогает понизить кровяное давление.
Аминокислоты
Белки состоят из аминокислот, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты для лучшего усвоения белка. Ведь по сути, именно аминокислоту, а не сам белок усваивает твой организм. Существует двадцать аминокислот, участвующих в создании белковых и, в частности, мышечных тканей. Из них девять являются незаменимыми, то есть наше тело не может их создавать самостоятельно в достаточном количестве, а значит, получать их нужно извне.
Клетчатка
BCAA (Branched-chain amino acids)
Три незаменимые аминокислоты, имеют общее название BCAA. В дни тренировок используй перед и сразу после тренировки, а также дополнительно перед сном. В дни отдыха по добавляй вместе с обычным приемом пищи. Между приемами пищи не принимай, так делают при похудении.
Креатин
Креатин повышает силу, выносливость и ускоряет восстановление после тренировки. Креатин вырабатывается в твоем организме и присутствует в пище, поэтому является одним из самых безопасных и эффективных добавок в силовых видах спорта. И в то же время он обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани. Поэтому важно правильно принимать добавку.
Принимай 2-5 грамм до и после каждой тренировки и обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. В день когда не тренируешься, принимай один раз, но не более 5 грамм. Не превышай длительность приема больше 1 месяца. Повторить прием можно не ранее, чем через 3 месяца.
Глютамин
При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет, снижает восстановительные способности и способность переносить нагрузки.
Принимай глютамин 5-10 гр., утром и вечером за 15 минут до еды. Для оптимизации восстановления — сразу после тренировки.
Кальций
Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из-за ослабленных связок эктоморфа.
ZMA (синергическая комбинация магния и цинка)
Чтобы усваивался кальций нужно пить магний. ZMA к тому же резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови).
Принимай ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.
L-карнитин
L-карнитин выполняет в организме функцию транспортировки жирных кислот к месту их переработки в энергию, участвует в н процессе регенерации мышечной ткани, способствует приросту сухой мышечной массы, защищает нервные клетки от токсичных веществ.
Омега-3
Жирные кислоты, положительно влияющие на общее состояние тела.
Ресвиратрол
Препарат нормализует уровень холестерина в крови, предотвращает развитие и рост патогенных клеток, одновременно активизируя рост здоровых. Регулярное применение биодобавки снижает вязкость крови, препятствуя образование тромбоцитов, улучшает память, избавляет от синдрома хронической усталости и снижает уровень сахара в крови.
Коэнзим Q-10
Позволяет предотвратить возникновение и развитие возрастных изменений в организме человека, нормализовать функционирование иммунной системы, замедлить процессы старения.
D-рибоза
Рибоза является отправной точкой для синтеза важных клеточных соединений. Поэтому именно ее количество, имеющееся в организме, определяет скорость, с которой эти соединения могут быть созданы клетками и тканями.
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимай 3-5 граммов рибозы.
Изотоники
В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость через пот, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена.
Витаминно-минеральные комплексы
Фрукты и ягоды это крайне полезные продукты, содержащие много витаминов и минералов. В случае их нехватки и при тяжелом тренировочном режиме, для восполнения потерь микроэлементов необходимо добавлять в питание хорошие мультивитаминные комплексы. Они делятся на следующие виды:
Обыкновенные витамины, разработанные так, чтобы подходить абсолютному большинству людей.
- Детские;
- Взрослые.
Спортивные витамины, основанные на особенностях в понимании приоритетов при занятиях спортом.
- Мужские — улучшающие силовые показатели, а также выносливость и восстановление;
- Женские — уделяющие больше вниманию красоте и тонусу.
Хитозан
Прочие БАД
- Отруби — восстанавливающие клетчатку.
- Гематоген — профилактическое средство, которое содержит железо и стимулирует кроветворение, принимай хотя бы раз в неделю.
